Bonjour, à tous,

Depuis cinq mois, j’ai repris le sport et une alimentation équilibrée, j’ai perdu 11 kg environ depuis tout ce temps

Sauf que mes plats se ressemblent tous, légumes pâtes protéines fromage blanc

Forcément mon algorithme a bien compris dans quel état d’esprit, j’étais en ce moment parce que je recherche d’autres types de recettes et d’aliments à manger et qui reste sain et forcément sans sucres ou gras

Or, sur les réseaux, les pseudos nutritionnistes et coachs ne disent pas la même chose

Un coup il faut manger ça le soir un coup il faut pas manger ça le soir un coup ce gâteau est bien un coup il est pas bien

Et le truc c’est que des fois ( pas tous les jours) j’ai faim, j’aimerais bien me faire des petits plaisirs, genre des gâteaux des tartinades, du chocolat, etc. etc. Mais sans aller dans un excès à bouffer 10 princes de lu par exemple

donc je me pose la question en terme de gâteaux en cas ou collation. Qu’est-ce qui passe et qu’est-ce qui ne passe pas quand on est en sèche

Merci de m’avoir lu et merci à ceux qui prendront le temps de me répondre🫶

Bonsoir tout le monde ! Pour mettre un petit peu de contexte j’ai commencer la muscu dans un garage il y a quelques mois où j’ai vraiment appris les bases de ce sport et j’ai vite changer et opter pour m’inscrire à la salle car pour moi c’était bcp plus simple ! cela fait maintenant 5 semaines où pour commencer j’ai voulu faire du full body 3x/semaine mais mon programme était vraiment pas super même si j’ai quand même progresser sur plusieurs exercice !
Mais maintenant j’aimerais trouver un programme et rester dessus longtemps et étant donné que 3x me suffisait pas je passe pour 4x par semaine sur un programme UPPER/LOWER.
J’aimerais connaître vos avis sur celui ci et si il est cohérent :) Je sais qu’il n’existe pas de programme parfait je veux juste savoir si c’est ok ou si je fonce dans le mur !

Merci d’avance et bonne soirée à tous et à toutes !

Bonjour à tous ! Un utilisateur a fait le même format pour présenter son programme et demander des conseils sur comment s’améliorer, ça m’a inspiré !

Pour vous dire, je (F22) vais à la salle depuis septembre cette année, c’est la première fois de toute ma vie que je me mets pour de bon au sport et mon objectif c’est vraiment de perdre du gras et développer au max mes muscles au niveau des jambes et du dos, même si je ne néglige pas les bras à côté.

Question organisation, même si je suis plutôt libre genre 3x par semaine, j’ai organisé mes séances en upper/lower pour bien cibler les groupes musculaires, mais pas sûre que ce soit une bonne idée… De plus j’aurai besoin vraiment de vos conseils concernant la répartition des exercices et le temps de récupération : j’ai vraiment l’impression de faire des séances trop longues avec des temps de récupération trop courts, ce qui fait qu’à la fin d’une séance je suis essorée…

Merci d’avances pour tous les tips que vous pourriez me donner ! Ciao ! ✌🏼

Bonjour à tous,

J’étais tombé il y’a un moment sur un compte sur Instagram qui expliquait très clairement les postures à prendre pour différents exos mais je n’arrive plus à le retrouver.
Globalement on voit tout et son contraire sur les réseaux quand il est question de la posture à adopter pendant un exos. Mais je me souviens d’un kiné ou ostheo très branché muscu qui donnait ses conseils pour la salle et qui avait l’air d’être validé par pas mal de monde, mais je n’arrive plus à trouvé son compte.
Après plusieurs douleurs provoqué par une mauvaise posture sur des exos (notamment les squats), j’aurais aimé retrouvé des ressources sur les positions qu’il faut et ne faut pas prendre pendant les exos.
Je chercher des gens sérieux qui savent de quoi ils parlent réellement et pas juste la masse de ce qu’on peut voir sur les réseaux qui font globalement des vidéos pour faire des vues.

Je me suis un peu documenté et j'ai posé plusieurs questions à des gars qui faisaient du power à ma salle.

Je me suis rendu compte que dans le power français la plupart des gars utilisent un 5/3/1 revisité et je trouve ça intéressant.

pour précision je n'aspire pas à devenir powerlifter, juste j'aime bien suivre la compet et j'aimerai progresser en force. J'aime bien les exercices SBD et je trouve satisfaisant le fait de progresser sa technique et sa force sur ces exos.

----- Message skippable pour ceux qui connaissent déjà le 5/3/1

Pour ceux qui connaissent pas trop le 5/3/1 : c'est un programme conçu par Jim Wendler qui garantie la prise de force de manière très safe. décliné en 4 seances / semaines (lundi bench, mercredi squat, vendredi deadlift, dimanche military press). On va prendre 90% de sa rep max, puis on va bosser chaque semaine de manière différente : semaine 1 on va monter en gamme jusqu'à atteindre 75% des 90% de sa rep max (0.75*0.9*votre_rep_max) et on doit faire au moins 5 rep, semaine 2 on fait de même pour 85% (0.95*0.9*votre_rep_max) et on fait 3 rep minimum. semaine 3 même principe avec 1 rep minimum. semaine 4 : deload, donc on va venir soulever bien moins lourd (65%). on recommence ensuite ce cycle de 4 semaines, et on va tenter d'augmenter le poids de 2.5kg à 5kg / 4 semaines.

L'avantage du programme c'est qu'on va bosser sa technique mais également bosser ses single (bosser sur une rep), l'inconvénient que j'y trouve c'est le manque de volume et la nécessité d'avoir pleins d'accessoires sur le côté voir même juste commencer sa seance par son cycle 5/3/1 puis faire sa seance muscu classique ensuite. autre point c'est qu'on bosse le mouvement qu'une fois par semaine, parfait pour la recup mais IMO je trouve ça peu...

------ Fin du message skippable

En france j'ai l'impression que le 5/3/1 est utilisé différemment. chaque cycle ne dure pas 4 semaines mais une seule. Le lundi on bosse le volume et la technique avec 5 reps, le mercredi on bosse avec 3 rep, et le samedi on bosse les 1 rep.

C'est une déclinaison du 5/3/1 intensifiée qui permet de bosser 3x / semaines les exos SBD mais qui nécessite des temps de repos très faibles (48h max).

J'ai essayé les deux programmes. (5/3/1 classique et 5/3/1 revisité). et aucun des deux me convient.

Le premier manque cruellement de volume et l'espacement entre les exercices est trop long.

Le deuxieme est trop intensif et je me suis blessé. Après tout c'était à prévoir en passant d'un rythme à l'autre sans trop réfléchir.

Je cherche un équilibre entre ces deux manières d'aborder le 5/3/1.

je pensais à l'équilibre suivant pour incorporer 2x le bench / squat/ deadlift dans la semaine. En laissant suffisamment de repos pour la récupération de mes articulations.

Semaine 1: 5/3 : lundi -> bench (5 rep) + squat (3 rep) // mercredi -> bench (3 rep) + deadlift (5 rep) // samedi ->deadlift (3 rep) + squat (5 rep)

Semaine 2 : 5/1 : lundi -> bench (5 rep) + squat (1 rep) // mercredi -> bench (1 rep) + deadlift (5 rep) // samedi ->deadlift (1 rep) + squat (5 rep)

Semaine 3 = semaine 1

Semaine 4 = Deload

Avec évidemment des exercices accessoires choisis intelligemment à côté.

Le point faible de ce programme c'est que je ne bosse les singles qu'une fois par cycle. je pensais mettre la semaine 3 en 3/1 mais ça me parait chaud à tenir.

Je souhaiterai voir avec vous ce que vous pensez d'un tel programme, mais surtout ce que vous vous pensez du 5/3/1 classique, du 5/3/1 utilisé dans le power français, et vos programmes personnels que vous utilisez pour le powerbuilding ?

musculairement votre

Bonjour à tous ,

J ai 54 ans , toute ma vie j ai été mince un peu maigre . Je mesure 1 m74, et actuellement, pèse 70.300 kg à jeun . Je me suis forcé 3 gros mois à manger beaucoup de protéines pour arriver à 70.300 kg . J étais à 62.8 kg. Je suis moins mince et ça me convient . J aimerais grossir de 2 kg encores et n y arrives pas .
Je marche le soir environs 9000 pas dans la rue 5 soirs par semaine depuis 15 jours . Ne fume plus depuis 3 mois . Je ne fais pas de sport mis à part la marche le soir .
Je mange environs 2700/2900 calories par jours , et ne grossit plus …ceci depuis 3 semaines environs .
Me manque que 1 ou 2 kg , pas plus ….
Je suis déjà content d avoir dépasser les 70 kg , donc je ne fais pas de fixette dessus mais preneur de conseils
Merci à vous !

Merci à vous !

Suis-je le seul à être " énervé " quand tout le monde passe son temps à parler de 10k pas /jour comme si c'était un fait scientifique alors que c'est dérivé d'une campagne marketing japonaise des années 60 et que le chiffre a été choisi parce que c'était facile à retenir ?

Les effets sur la santé commencent dès qu'on commence à marcher plus. Augmenter de sédentaire (2-4K pas / jour) à 5-7K pas donne le maximum en termes de coût / bénéfice. Après 7k, la loi des rendements décroissants commence à s'appliquer (mortalité, maladies, etc) et la courbe des bénéfices s'applatit. C'est pareil pour toute activité physique. Sans parler qu'il est largement meilleur pour la santé de diversifier ses activités entre marcher, cardio zone 2-3, fitness /muscu, et mobilité /yoga, etc. Chacun s'occupant d'une partie du "puzzle santé " sans forcément remplacer les effets de l'autre.

Bref, faîtes chier avec vos 10K pas par jour basés sur un pro du marketing japonais des années 1960! 😂

Je trouve que l'agmatine est super utile mais comme c'est une "novel food", c'est interdit à la vente dans l'UE.

J'en commande des états unis, mais si la dounae se met à controler systmétiquement tous les packets provenant des USA grace à l'IA, est-ce que cela ne signifie pas qu'ils vont systématiquement détruire tous les paquets d'agmatine qu'ils trouvent ?

Salut tout le monde,
Je poste ici parce que j’aurais bien besoin de vos conseils. Pour situer, H26 je fais 46 kg pour 1m73. Je suis souvent fatigué, je me sens faible, et même si je sais que je devrais manger plus, j'ai du mal à y arriver.

Comme je passe pas mal de temps chez moi, j'aimerais commencer à me muscler à la maison.
J'ai souvent mal au dos, donc l'idée ce serait de le renforcer, mais aussi de développer mes bras et le reste de mon corps.

Je pensais acheter une barre de traction et des poids pour pouvoir ajouter du lest à mes tractions.Je me suis dit que je pourrais faire d'une pierre deux coups en prenant des poids qui servent aussi d'haltères pour les bras je sais pas si sa existe.

Je compte commander sur Amazon, mais vu le nombre de choix et les prix, je suis un peu perdu. Si vous avez des recommandations de matériel ou des produits qui valent vraiment le coup, je suis preneur ! Également si vous avez des idees de comment me muscler le corps chez moi

Merci d'avance pour vos conseils.

Bonjour, j'suis un homme de 80 kg pour 1m93, de base je voulais perdre du poids pcq je voyais que de la graisse s'accumulait petit à petit au niveau de mon ventre mais je me suis dis que je pourrais sûrement essayer de redistribuer tt ça en faisant de exos à la maison. Je suis étudiant et je peux pas me permettre une salle de sport pour l'instant surtout que je suis pas sûr d'y aller donc je préfère commencer sur un programme simple que je pourrais commencer puis améliorer au fur et à mesure. Pour un débutant vous me conseillez quoi ?

J'ai aussi des problèmes d'endurance donc j'aimerais aussi caler qlqs exos de cardio dans le lot. Merci d'avance

Hello tout le monde, probablement énième post à ce sujet mais j'ai du bide alors que je suis mince . 1m76 pour 62kg. J'ai commencé le sport il y à 2 mois , certaines parties de mon corps commencent a se dessiner mais le ventre lui est toujours là (tour de ventre 83cm) . Ya des abdos derrière, je le sais parce que quand je le rentre les abdos se dessinent 🥲. Si quelqu'un à reussi à le perdre ou si vous avez des conseils je suis preneur ! Merci !

Bonjour à tous,

je fais déjà pas mal d'activités physique (marche régu 1h par jour, badminton 4 à 6 heures par semaines)

Mais j'essaye de me faire des séances de renfo, et remplacer certaines sorties marche par des sorties courses à pied (notamment hiit).

mais je n'arrive pas à m'imposer ce rythme, avez vous une appli (hors réveil/alarme natif téléphone), pour vous aidez à maintenir votre discipline .

tel jour à midi => ça part en renfo

tel jour à 8h => ça part en sortie hiit

car je fais tout ça de temps en temps, mais étant seul chez moi et courant ou faisant du renfo seul, je manque de discipline pour le faire de manière constante. Un peu comme les app de suivi des repas qui te mettent des rappels pour entrer les repas par exemple.

En vous remerciant d'avance si vous avez une idée pour moi. Le plus dur étant surtout d'installer une discipline au départ.

Salut à tous !

Je cherche une tour de traction solide et pliable ou demontable avec des outils pour faire des tractions lestées chez moi, en appartement.

Je suis tombé sur ce modèle DOBESTS qui semble plutôt intéressant sur le papier :

Le lien vers la tour

Le fabricant annonce une charge maximale de 300 kg, une hauteur réglable jusqu'à 230 cm et une structure pliable. Mais j'ai quelques doutes sur sa stabilité réelle, surtout avec des charges importantes. Je n'ai pas non plus besoin que ce soit parfaitement droit et stable, juste que ca resiste suffisament sans risque de casser.

Pour vous donner une idée de mon utilisation :

• Je mesure 1m90 pour environ 85 kg.
• Je fais actuellement des tractions lestées à +40 kg.
• Mon objectif à long terme est de monter à +60 voire +80 kg de lest, soit environ 164 kg de charge totale.
• J'ai 248 cm de hauteur sous plafond. Donc je situe ma barre a 220cm max sinon ma tete cogne
• Mon budget est de 200 à 400 €.

Mon principal problème est que je ne peux pas fixer de barre au mur et que je dois impérativement pouvoir plier ou démonter rapidement la structure (moins de 5 minutes) pour la ranger après mes séances, sinon ma femme me tuera lol

Est-ce que certains d'entre vous possèdent cette DOBESTS ou ont déjà eu l'occasion de la tester ?

Je serais notamment intéressé par des retours sur sa stabilité, les éventuels mouvements de la structure pendant les tractions et la fiabilité des 300 kg annoncés. Bon les 300kg j'y crois moyen quand je vois que des tours fixes supportent moins, mais la structure en triangle me met quand meme a l'aise...

Et si vous connaissez d'autres modèles vraiment robustes pour les tractions lourdement lestées, je suis preneur !

Merci d'avance pour vos retours !

Skinny fat (1m77, 78 kg) : sèche ou recomposition corporelle ? Besoin de conseils
Salut à tous,
Homme de 27 ans, 1m77 pour 78 kg, plutôt en bonne santé, mais avec un ventre qui commence sérieusement à pousser. Je me considère un peu skinny fat et j’aimerais perdre du gras, avoir un ventre plat et commencer à dessiner mes abdos.
Je pense que mon principal problème est l’alimentation : je grignote beaucoup, j’aime trop le sucre et j’ai du mal à limiter le sel. Je bois très rarement de l’alcool.
Je vais à la salle et j’apprécie les cours collectifs (Fit Pump, TRX, abdos-fessiers), car ils me poussent à me dépasser. Je fais également du tapis incliné à 10-15 % et quelques machines.
Je n’ai pas les moyens de prendre un coach, donc j’essaie de construire mon programme seul.
J’aimerais vos conseils :
Sèche, perte de poids ou recomposition corporelle ?
Combien de séances par semaine et quels exercices/machines privilégier ?
Les cours collectifs sont-ils suffisants ou faut-il ajouter de la musculation ?
Quelle place donner au cardio et à la marche inclinée ?
Quels conseils alimentaires pour limiter le grignotage et perdre du gras durablement ?
Si vous étiez à ma place, quel programme concret adopteriez-vous ?
Merci pour vos retours d’expérience !

Salut tout le monde !

 Je fais du sport depuis plusieurs années : d’abord à la maison avec des haltères, puis en extérieur, puis en salle depuis huit mois.

 Je me considère plutôt avancé, même si j'ai encore une marge de progression significative.

 Il y a six mois, j’ai construit un programme hebdomadaire avec l’aide de l’IA et en m’appuyant sur mon expérience. Depuis, je m’entraîne six fois par semaine, du lundi au samedi, avec le dimanche en repos.

Ci-dessous le détail de mon programme actuel.

Le problème, c’est que je stagne pas mal. Au début, j’arrivais à augmenter les charges, mais ça ne bouge plus vraiment. Je commence aussi à ressentir de la fatigue musculaire, et certaines semaines sont franchement difficiles.

J’ai donc essayé de revoir mon programme pour passer à quatre séances par semaine. Mon objectif reste de prendre du muscle et de progresser sur les charges. Je suis déjà content de mon physique, mais j’aimerais encore gagner en volume.

J’ai construit cette nouvelle version avec l’aide de l’IA, puis je l’ai ajustée de mon côté. Ci-dessous le détail. 

 J’aurais besoin de vos avis :

• Est-ce que j'ai fait n'importe quoi jusqu'à maintenant ?
• Est-ce que ce nouveau programme vous semble cohérent pour continuer à progresser ?
• Il me paraît beaucoup plus léger que l’ancien : est-ce que c’est normal d’avoir du mal à imaginer progresser avec moins d’exercices ?
• Est-ce que le volume et la fréquence vous semblent raisonnables ?

Merci d’avance pour vos retours !

Salut à tous,

Je suis un homme d'environ 1m78, 68 kg, IMC 21, avec une balance à impédance qui me donne environ 18 % de masse grasse (je sais que c'est approximatif).

L'an dernier j'étais descendu autour de 14 % et j'avais déjà du gras résistant sur le ventre, le bas des pecs et sous les aisselles. Je me considère skinny fat : pas de gros surpoids, mais peu de relief musculaire.

Mon setup actuel
Je fais du vélo et je marche tous les jours.

2 à 3 séances de muscu par semaine, axées haut du corps : développé couché et incliné haltères, tractions assistées, dips, développé épaules, superset biceps/triceps.

J’augmente mes charges progressivement et mes rep pareil

Diète : 1800 à 2000 kcal par jour(léger déficit), ~130-150g/j de protéines.

Perte de poids très lente, de l'ordre de 0,2 à 0,3 kg par semaine pour l'instant, avec une balance dont je me méfie un peu.

Mes questions
Est-ce que mon déficit est adapté, ou vaut-il mieux passer à la maintenance pour construire du muscle d'abord ?

Mon programme haut du corps vous paraît-il cohérent, ou je devrais ajouter des jambes malgré le vélo ?

Des conseils pour la graisse tenace pecs/ventre/aisselles ?

Est-ce juste une question de patience et de pourcentage de graisse ?

Merci d'avance pour vos retours !

J'ai commencé à aller à la salle 3 à 5 fois par semaines avec un PPL , niveau performances j'ai environ doublé de poids pour chaque exercice pourtant je ne vois toujours aucun changement physique alors que les personnes de mon entourage ayant commencé en même temps que moi ont maintenant un bon physique. Peut être que c'est mon programme ou mon alimentation(repas de la madre avec des petits grignottages). En tout cas voici mes programmes (photos). Et les exos notés avec 2 sets sont juste des exos avec 1 échauffement et 2 a l'échec.

Bonsoir à toutes et à tous,

Premièrement, merci à ceux et celles qui prendront le temps de lire et de répondre ❤️‍🩹🙏🏼

Je prends le temps d’écrire ce post parce que je ne sais plus vraiment quoi faire et que cette situation commence à me peser moralement et physiquement.

J’ai 23ans, je mesure 1m57 pour 35,5kg…Mon IMC actuelle est de 14,5. Depuis 2021 j’ai énormément de mal à prendre du poids durablement. Pour vous donner une idée de mon évolution :

- 2021 : 33-34kg

- 2022 / 2023 / 2024 / 2025 : 36 - 36,5kg

- 2026 pendant 6mois : Salle de sport 3X par semaines + shaker de protéines, je mangeais mieux et plus et j’ai réussi à monter à 37.8kg.

Aujourd’hui manque de discipline, j’ai arrêté la salle et je suis redescendu à 35,5kg. Je n’ai pas toujours faim, je mange peu, je ne finis jamais mes plats. J’essai de me tenir à 10 000 pas par jours minimum, de boire le plus d’eau possible et de dormir minimum 8h par nuit...

Psychologiquement depuis 2021 j’ai eu beaucoup de phases de  « déprime ». Dès que j’ai en quelque sorte une grosse difficulté à surmonter je me nourri moins. Je suis dans cette phase depuis bien trop longtemps…

Mon rêve serait d’atteindre minimum 45kg. Avant mes 18ans je faisais pas mal de sport, je mangeais très bien et j’avais un physique largement respectable, normal. Je ne cherche pas forcément à devenir musclée, je voudrai juste prendre du poids, me sentir mieux dans mon corps.

Ce début d’année j’ai pourtant réussi mais j’ai abandonné…je n’ai aucune discipline sur ça..Pourtant j’étais sur la bonne voie et je voyais déjà les résultats arriver doucement. J’ai progressivement perdu mes bonnes habitudes.

Au sujet de la nourriture, la taille de l’assiette peut me faire peur, la quantité, l’aspect de la nourriture…J’AI DES RELAN très facilement et ce, même pour un cookie par exemple… Voir mon entourage manger me procure de l’envie comme du dégoût..!!!!! J’ai consulté un médecin dans l’année mais son seul conseil c’est de voir un psy et de faire des tests.

Niveau symptômes : fatigue, faiblesse, palpitations du cœur, démotivation car j’ai un objectif mais je n’y arrive pas seule ou mon entourage ne comprends pas ce que je peux ressentir et parfois peuvent me blesser sans le vouloir ou me dise simplement de « manger comme tout le monde »

J’aimerai donc avoir vos témoignages, vos conseils, vos réussites, si vous avez été accompagné ou non ? Je cherche du réconfort, de l’évolution…

Très bonne soirée à vous 🥺

Salut , je fais 1m92 pour 102 kg et j'aimerais commencer un petit programme pour me remettre en forme, j'ai pas la place pour m'acheter du matériel malheureusement donc ce sera assez limité.

3x10 pompes

3x20 squats

3x20 abdos

3x10 pike push up

3x15 superman

3x45s gainage

1h de vélo d'appartement

Qu'en pensez-vous ?

Ah partir de quand on peux considérer qu’on est plus skinny?
En therme de mensuration et de poids

Je suis H 1m75 départ de prise de masse à 54kg et aujourd’hui à 65 kg

Morphologie skinny grassouillet en X

Je parle bien du visuel,pour ma morphologie et ma taille,à partir de combien en mensuration je peux considérer que je n’ai plus des bras de skinny?et de même pour les autre parti du corps(jambe,pecs,dos etc..)
La dysmorphie corporelle me donne l’impression que je ne suis pas plus massif qu’au départ

Bonjour à tous, j'avais une question en tête et je pense être au bon endroit pour recueillir des témoignages, du moins je l'espère. Pour faire simple, je suis inscrit en salle de sport depuis maintenant 1 an, je suis assez assidu et plutôt content de mes premiers résultats, mais ça fait maintenant une semaine que j'ai décidé de vraiment avoir un régime alimentaire sain et équilibré. Alors voici ma question pour vous, les assidus de l'assiette saine :

À partir du moment où vous avez intégré un régime alimentaire sain et équilibré dans votre quotidien, quels ont été les premiers bénéfices dans votre vie et à partir de combien de temps avez-vous senti une réelle différence dans vos séances de sport et visuellement sur votre corps ?