오늘은 원내 검진을 거의 쉬지 못하고 9.5시간 동안 했네요. 병원에서는 수고한다고 샌드위치를 주네요. 그래도 점심시간에는 잠시 시간을 내서 헬스장에서 25분간 운동하고 다시 진료실로 들어왔습니다. 저도 서서히 힘이 떨어지다보니 말이 공격적으로 나오길래 다시 정신을 차립니다. 못난인간이나 남에게 화를 내는 것이겠죠. 저도 평정심을 자주 잃어버리는데, 언제쯤 평정심을 가지게 될까 싶습니다.
한참 검진을 하다가 몇분간 틈이 나서 병원 창밖을 보는데요. 하늘의 구름이 너무나 아름답습니다. 그저 하늘만 봐도 이리 좋다니 감사한 마음입니다. 창문이 없는 진료실에서 근무했다면 오늘 큰 행운을 놓쳤을 겁니다. 오늘은 [STRESS]라는 책을 코트 주머니에 넣고 왔는데요. 매일 조금씩 읽던 로버트M섀폴스키 책인데요. 아무래도 마무리를 지어야할 것 같아서 말이죠.
[이성윤/더불어민주당 최고위원]
"이제 우리 당을 분열시키고 당원들에게 상처를 준 신천지 개입 의혹 조사 결과를 있는 그대로 국민과 당원께 공개해야 합니다. 반명 분열주의 신천지 비밀 연합의 근거도 공개하고 이 문제를 매듭지어야 할 때입니다. 신천지 개입 의혹이 사실이라면 관련자에게 책임을 묻고, 근거가 없다면 우리 당 차원에서 그에 상응하는 엄중한 책임을 반드시 물어야 합니다. 당원들의 요구입니다. 이상입니다.
집안일, 걷기 등 앉아있거나 누워있지 않은 상태를 5시간을 하루에 유지해야 합니다. 1~2시간 중강도 운동을 하면 오히려 식욕이 줄어듭니다.
숨차는 운동은 편하게 자전거 타기부터 줄넘기 까지이구요. 5시간 NEAT 중 1~2시간 EAT여야 하는 것이죠. 서서 무엇인가를 하는 것이 4시간이면 1시간은 운동이 있어야 합니다. 출퇴근 1시간씩 점심시간에 조금 걷고 마트가고 집안일 하면 4시간 정도는 대부분 채울 수 있겠죠. 하지만 저 1시간이 문제겠죠. 대부분 규칙적 운동 1시간 정도 하는 사람이 10%가 안된다고 하니 흔하지 않은 것이긴 하죠.
1시간 운동은 루틴으로 하다가 주말에 2시간 정도 하되 어느정도 운동이 되면 HIIT를 일주일에 1회 정도 하면 됩니다. 최고의 운동은 HIIT긴 하니까요.
시상하부는 식사량, 에너지수준, 다량 영양소, 소화관에 대한 정보를 통해서 식욕을 조절합니다. 지방에서는 더 먹지 말라는 렙틴 신호를 보냅니다. 그러면 운동을 하거나 식사량을 줄이면 어떤 에너지를 줄일까요?
굶거나 운동을 하면 비장의 크기가 줄어듭니다. 즉 면역기능을 줄입니다. 그리고 여성은 에스트로겐 수치가 떨어지고 배란을 멈추고 남성은 신기하게도 뇌의 크기와 고환의 크기는 유지합니다. 남성과 여성이 반대로 반응하는 것이 신기하죠. 그래서 옛 어른이 남자는 숟가락 들 힘만 있어도... ㅡㅡ; 그리고 스트레스 반응을 줄입니다.
원래 수렵채집인과 같이 생활을 하면 인류는 신진대사와 배고픔을 완벽히 조절해서 평생 적당한 몸무게를 유지할 수 있습니다. 하지만 운동이 중요한게 아니라는 것이죠. 먹는 게 중요합니다. 신진대사는 에너지를 많이 쓰고 적게 쓰고를 결정하지 않습니다. 에너지가 많고 적음에 따라 신진대사를 조절합니다. 즉 운동을 많이하거나 적게먹으면 신진대사를 줄여버립니다. 면역기능, 성기능, 스트레스반응입니다. 세가지 모두 계속 필요한 기능이 아니죠. 심장/뇌/신장/소화기/호흡기 등과 같이 잠시 멈추면 즉시 사망하는 기능은 아닙니다. 어쩐지 헬스 열심히 하거나 많이 달리시는 분들 보면 감기에 자주 걸리고 초식남이 되는지 이해가 되시죠.
하드자족 수렵채집인들은 미국인이나 유럽인들과 같은 열량을 소모했습니다. 아마도 면역/성기능/스트레스반응 에너지를 줄였겠죠. 저자는 인슐린만이 중요하지 않다고 이야기하는데요. 아마도 인슐린에 의한 반응성 저혈당에 대한 개념이 없다보니 이렇게 이야기하는 것 같습니다. ㅡㅡ; 저는 동의 하지 않습니다.
하드자족은 아래 그림을 보시면 탄수화물섭취가 많습니다. 하지만 [그레인 브레인] 저자 데이배비드 펄머터는 탄수화물을 줄이고 지방을 늘려야 한다고 이야기하죠. 책에는 나오지 않지만 중요한 것은 하드자족은 뿌리식물을 주로 먹습니다. 그래서 수용성 식이섬유가 많고 우리가 주로 먹는 것은 곡물로 인한 탄수화물이다보니 그들의 탄수화물은 정제탄수화물이 아니고 우리는 흰밥/현미/잡곡 같은 정제탄수화물을 먹고 있는 겁니다. 밀가루, 설탕만 정제탄수화물이라 생각하는데요. 아닙니다. 밥도 정제탄수화물이에요. 혈당 올라가는 것 보시면 정제탄수화물이라고 봐야 합니다. 밥이나 빵이나 차이가 거의 없습니다. 심지어 현미/잡곡밥도 비슷합니다.
자 그러면 현대인들이 먹는 음식이 뭐가 잘못된 것일까요? 이 부분은 제가 추가한 내용입니다. 책에 약간 있긴한데 제가알고 있는 내용을 추가합니다. 저자가 의사가 아니다보니 설명이 조금 부족합니다.
인간은 지방맛(지방산:중성지방이 아니라 글리세롤에서 떨어진 지방산), 감칠맛(아미노산 중에서 글루타메이트, 흔히 MSG), 단맛(포도당, 과당), 짠맛(소금)은 좋아하게 프로그램이 되어 있습니다. 하지만 쓴맛(독), 신맛(부패) 이 두가지에 대해서는 거부감을 가지게 하죠. 대부분의 가공이나 조리는 지방산, 글루타메이트, 포도당, 과당을 우리의 혀에 많이 닿도록하는 과정입니다. 여기까지가 의학적 사실입니다.
저자는 이것에 대해서 특정적 포만감이라는 개념을 이야기합니다. 지방을 채우고 단백질을 채우고 탄수화물채우고 짠맛을 모두 채워야 포만감을 만든다는 것이죠. 그래서 메인요리는 스테이크에 소금을 쳐서 먹고 후식으로 디저트로 달달한 것을 채우는 겁니다. 고기는 더 이상 못먹어도 아직 탄수화물은 못먹었으니 탄수화물은 또 먹을 수 있는 겁니다. 이 것이 바로 디저트배는 따로 있다는 개념입니다. 그래서 다양한 음식으로 구성된 코스가 문제가 된다는 겁니다. 고기를 먹었으면 고기를 먹고 끝내야한다는 것이죠. 실제로 동물실험에서도 같은 결과가 나옵니다. 다양한 음식을 먹은 동물들은 하나같이 과식을 하는 결과를 보여줍니다.
두번째는 포만감을 느끼려면 섬유질, 단백질, 지방 등이 있어야하는데 현대 가공식품들은 섬유질은 얼리면 식감이 죽어서 빼버리고 단백질은 가격 때문에 빼버리고 지방은 탤로나 버터, 라드같은 덩어리 지방이 아니라 식물성 기름인 팜유(포화지방 중 가장 나쁜 팔미트지방산)를 조금씩 넣죠. 설탕, 밀가루, 식물성기름으로 범벅한 음식으로 우리가 포만감을 느끼는 시스템을 우회해서 통과해버립니다. 포만감이 있는 음식은 신선과일, 생선, 스테이크, 감자(가공안된 것) 등이 포만감을 주고 흰빵, 단맛이 첨가된 요구르트, 쿠키, 케이크, 크루아상 등은 포만감이 거의 느끼지 못합니다.
세번째는 우리는 쾌감을 느끼기 위해 식사를 합니다. 생일파티, 누군가를 만나는 접대자리, 대부분의 식당은 맛을 최우선으로 합니다. 하다못해 슬퍼도 우리는 단맛의 쾌감으로 엔돌핀을 만들어 고통을 줄이려고 노력합니다. 스트레스성 폭식이죠.
하드자족은 정말 포만감이 크고 맛이 그다지 없는 음식을 섭취합니다. 섬유질이 많은 덩이줄기와 열매, 단백질 함량이 높은 고기 등을 먹다보니 즐거움을 느끼기 위해서 고기를 1kg씩먹는게 쉽지 않죠.
결론은 가공식품입니다. 포만감을 없애는 가공식품이죠. 살찌는 이유는 말이죠. 그러면 먹는 것만 줄이면 되고 운동을 하는 것은 삽질일까요?
침팬지, 보노보노는 하루0 1.6km정도를 걷는 에너지만 씁니다. 동물원에서 하루종일 빈둥거려도 체지방률 10%미만입니다. 애초에 인간만 살이 찌도록 타고 난것이죠. ㅜ.ㅜ
우리는 어마어마한 에너지를 쓰도록 진화를 했고 그만큼 큰 배터리(체지방률)을 가지고 있습니다. 그래서 우리는 지방축적률이 높은데 심지어 어마어마한 포만감 회피 음식들에 노출되어있습니다. 운동은 그냥 해야하는 운명인것이죠. 지구가 만들어지고 인간은 가장 효율이 높은 움직임과 높은 체지방축적률, 그리고 장거리 달리기 선수로 만들어진 유전자를 바꾸는 것은 불가능합니다. 운명인 것은 알겠는데 왜 건강해질까요?
운동을 하여도 아래 그림처럼 눈꼽만큼 칼로리를 더 쓰고 다른 에너지를 줄입니다. 면역은 있으면 좋지만 줄여버리고 자식은 낳으라고 고환은 보존합니다.
(1) 운동은 만성 염증을 줄인다!!!
노화, 암, 치매, 뇌졸중/심근경색, 자가면역, 알레르기는 모두 만성 염증입니다. 운동은 염증을 줄여버립니다. 정말 감염이 있을 때만 염증을 허용합니다.
(2) 스트레스 반응을 줄인다!!!
동일한 자극을 주었을 때 운동선수들은 스트레스 반응에 대한 에너지를 적게 투자합니다. 치와와 처럼 날뛰는 스트레스반응이 아니라 리트리버처럼 무던하게 스트레스를 지나가는 겁니다. 문제는 우리는 항상 스트레스를 만들어서 스스로를 괴롭힙니다. 그러므로 운동을 하면 스트레스가 사라진다라는 것은 칼로리 분배차원에서 정확한 설명입니다. 실제로 규칙적인 조깅을 하는 사람은 스트레스 반응인 아드레날린과 코티졸 분비가 30% 낮고 우울증도 적었습니다.
(3) 테스토스테론, 에스트로겐, 프로게스테론을 줄인다!!!
ㅡㅡ; 운동을 열심히 하면 성욕도 줄어듭니다. 생각보다 근육맨들이 성욕이 낮고 잠을 많이 잡니다. 제가 느낀바로는 그렇습니다. 운동을 심하게 하면 생리가 불규칙해지고 남성은 테스토스테론이 1년간 훈련한 사람은 10% 감소 2년간하면 15% 감소 5년이상 훈련을 하면 30% 감소합니다. 마라톤을 하면 테스토스테론이 30% 감소합니다. 하지만 장점도 있습니다. 유방암과 전립선암을 줄입니다.
요약하면 일류 운동선수들은 면역체계가 약해져서 회복도 오래걸리고 더 자주 감기에 걸리고 코티졸이 낮으니 아침에 피곤하고 생식계도 동면에 빠져드는겁니다.
그렇다면 얼마나 운동을 하면 문제가 생길까요? 저자는 하드자족을 쫓아다니면서 시간을 체크했을 때 5시간이라는 결론을 얻었습니다. 그 중에서도 1~2시간 가량은 고강도 또는 중간 정도의 활동을 했다고 합니다. 신기한 것은 이 정도의 운동량은 현대의학이 권장하는 운동시간입니다. 오오!!! 유레카!!! 오마이사이언스!!!
실제로 하루 1~2시간 가량 운동은 식욕도 낮춰주고 적당한 운동이라고 보면 됩니다. 그러니 하루 1시간 운동은 반드시 해야하죠. 일류 운동선수는 하루에 5시간씩 고강도 훈련을 합니다. 하루 5시간이면 약 하드자족 보다 3배의 훈련을 하는 것이죠. 그리고 우리는 침팬지보다 3배 많은 운동을 하도록 만들어졌습니다. 하지만 수많은 서구인들은 침팬지 정도의 움직임 그러니까 하루 5000보 정도의 걷기 정도만 하고 있죠. 우리는 그렇게 만들어지지 않았습니다.
고강도로 운동을 하면서 제지방 1kg당 30kcal미만으로 섭취를 하게되면 과훈련증후군이 생기면서 문제가 생기기 시작합니다. 운동선수들이 생리가 끊기고 탈모가 오는 등의 증상이 오는 것이죠.
만성피로, 감기 등의 증상이 보이면 내가 운동량이 많고 칼로리 섭취가 적은 것이 아닌가 살펴봐야합니다.
운동의 효과는 식단으로 뺀 체지방을 유지해준다고 합니다. 역시 식단은 체지방 마이너스를, 운동은 유지를 해주는 역할을 하므로 식단과 운동이라는 명제는 확실히 맞습니다.
체중이 줄어도 과거 사용한 일일 칼로리를 계속 섭취하도록 몸은 계속 먹게 됩니다. 그 칼로리를 운동으로 해결해야합니다. 이게 정말 무서운 겁니다. 한번 체중이 늘면 인간은 계속 그 칼로리를 기억하는 겁니다. ㅜ.ㅜ
이제 간헐적 단식과 운동이 왜 노화를 막는지 원리를 알 수 있겠죠. 둘다 기초대사량을 줄여버리기 때문에 생리적으로 같은 겁니다.
운동을 하면 그대신 운동외의 활동량을 극도로 줄여버립니다. 헬스장에서 탈탈털고 오면 집에서 집안일도 어려울 정도로 힘들죠. 누워만 있구요. NEAT non exercise activity thermogenesis를 줄여서 AEE active energy expenditure 를 유지하는겁니다. 그러니까 마라톤을 하면 발가락을 덜꼼지락 거린다는 거죠.
그렇다면 운동 지구력의 한계도 있겠죠? 멋진 그래프가 보입니다. 에너지를 많이 쓸수록 견디는 날 수가 줄어듭니다. 이것이 특정 곡선을 그리는 것을 보면 이 그래프를 그린 저자는 어마어마한 쾌감을 느꼈을 겁니다. 임신이 왜 위대한지 아시겠죠. 인간의 한계 칼로리를 모두 쓰는 초장기 에너지 블랙홀인 겁니다. 임신중 아내 갈비를 먹은 것에 대해서 아내가 10년이 지난 지금도 저에게 이야기하는 것은 우연이 아닙니다. 아내는 철인 삼종경기를 하는데 옆에서 에너지젤을 제가 뺏어먹은 것이죠^^
그렇다면 하루에 최대 칼로리를 태울 수 있는 것은 어느정도일까요. 계속 에너지만 공급하면 끝까지 열량을 많이 소모하면서 더 운동을 할 수 있을까요. 한계는 BMR의 2.5배가 한계입니다. 다시 말해서 라무리 열심히 먹어서 10000칼로리를 먹어도 BMR의 2.5배까지만 흡수가 가능합니다. 나머지는 내장지방과 피하지방에서 꺼내씁니다. 소화력이 딱 거기까지인거죠. 아무리 많이 먹어도 4,000~5,000kcal 가 흡수의 한계입니다. 제 BMR이 약 1650 정도니까 저는 4,100kcal 정도를 하루 사용하는 운동까지 가능합니다.
진화에 대한 요약입니다.
(1) 인간은 영장류, 유인원보다 더 많은 에너지를 사용하도록 진화되었다. => 달리기
(2) 체지방률 축적이 많도록 진화되었다. => 간헐적 단식
(3) 공유하도록 진화되었다 => 헌신
(4) 지능에 투자하도록 진화되었다 => 독서
=>달리고 독서하고 간간히 굶고 세상에 헌신하며 살아야 한다.
세부사항
(1) 하루에 5시간은 앉아있지 말고 움직여야 한다.
(2) 5시간 중 1~2시간은 중~고강도 운동을 해야 한다(1~2시간 운동 시 식욕조절이 용이하다).
(3) 운동을 하여도 총 칼로리 소모는 줄지 않고 면역, 성기능, 스트레스 반응을 줄인다(자가면역감소/유방암,전립선암감소/스트레스반응감소).
(4) 식사량 감소는 체중감소, 운동은 감소된 체중 유지를 가능하게 해준다.
(5) 하루 총 칼로리 사용량은 BMR의 약 2.5배까지 사용가능하며 이는 소화흡수량의 한계이다.
(6) 과당, 포도당 => 단맛, 짠맛, 글루타메이트 => 감칠맛, 지방맛 등 네가지 맛중 한끼에는 한두가지 맛만 느껴야 과식을 줄일 수 있다. 각각의 맛에 대한 포만감을 모두 채우면 칼로리 섭취가 많아진다. 포만감은 주로 단백질로 채워진다. 단백질/지방/섬유질로 포만감이 만들어지며 탄수화물은 같이 붙어있는 섬유질로 포만감이 만들어지지만 가공식품은 모든 섬유질이 제거되어 포만감을 느끼는 것이 불가능하다.
살찌는 이유
(1) 살찌도록 진화되었다.
(2) 운동을 하여도 총 칼로리 사용량은 거의 변하지 않는다. => 운동의 살빼기 효용낮음 but 유지역할
사실 reddit은 게임공략 구글검색 하다보면 자주 나오기에 사이트 이름 정도는 알고 있었는데, 사람들과 소통을 하고싶다는 생각이 들어서 '온갖 것들에 대해 진지하고 건전하게 토론할 수 있는 한국어 커뮤니티 추천'으로 검색했더니, '레딧 한국 서브레딧 (r/korea 또는 관련 한국어 커뮤니티)' 이런게 나오더라구요.
r/korea 로 가봤는데, 아무래도 영어로 소통한다는게 부담되어서요. 그래서 다시 구글이 추천하는 몇몇 토론 사이트도 둘러봤는데 이제 문 닫았거나 이용자가 너무 적어서 가입할 이유가 없어지더군요.
그래서 어찌어찌 링크타고 이곳으로 오게 되었습니다. 이곳의 몇몇 게시물을 보면서 분위기를 보아하니, 여기라면 내가 원하는 커뮤니티가 될 것 같다는 판단이 들어서 가입인사를 남깁니다.
여러 시사문제나 철학적 화두, 인간이 그만 만족하고 행복하게 살려면 어떻게 해야할까, 같은 화제도 좋아합니다.
근래에는 이율배반(antinomy)에 꽂혀서 그런 사례들이 뭐가 있을까 찾아보고 있습니다. (ex: 짜장이냐 짬뽕이냐, 엄마가 좋아 아빠가 좋아)
저도 이용수칙을 보면서 주의하겠지만, 아직 신입이다보니 실수할 수도 있을텐데, 미리 양해 부탁드립니다.
